[转]格斗体能训练的三个“美丽谎言”(羽毛球运动可以借鉴)

还是那句话:不要怕是菜鸟,谁不是从菜鸟过来?!

[转]格斗体能训练的三个“美丽谎言”(羽毛球运动可以借鉴)

Postby admin » Mon Apr 15, 2013 2:12 pm

[推荐讨论]

  今天大量的繁重体力工作已经被机器所代替,我们工作中几乎很少需要大负荷的运动量。为了获得更加充沛的体能与耐力,健身者在跑步机上日复一日忍受着漫长时光,他们坚信训练时间与训练效果成正比,只有长时间的苦练才能更多燃烧脂肪,你持续训练的时间越久,获得的耐力越强。事实果真是这样吗?从从容容做完10组卧推,或者听着摇滚乐在跑步机上匀速跑完一小时,这种事情只有健身房里才有。实际生活中所需要的体能并非如此,长时间有氧训练所培养出的耐力无法满足现实生活中复杂情况的需要。每个人都希望自己能在赛场上展现自己的力量,但是你的体能真的能支持你做到这点吗?格斗运动是对运动员素质要求最全面的运动之一,技巧,力量,速度,耐力缺一不可。《Fight!》健身专家恰德.沃特伯利以格斗运动为例,点破当今体能训练中的三大美丽谎言。阅读以下文章,今后你可以对那些谬论了如指掌,告诉他们“别再对我撒谎”。

  美丽谎言一:短时间高强度训练不能增强持续运动时间

  一些健身者认为,短时间的高强度无氧训练并不能带来足以维持长时间运动的耐力。比如你在进行了10分钟的高强度练习计划之后,你的有氧耐力水平不会得到实质性的增加,你获得的体能不足以支撑你完成10分钟以上的训练。这也就是为什么古典学派的健身理论家要求他们所指导的格斗运动员每天都完成1小时的长时间跑步训练。他们的理论基础是“如果一个运动员可以完成1小时的跑步训练计划,那么对于他来说15分钟的格斗比赛就是小意思了。”事实真是这样吗?这就是第一个谎言。让我们来了解下,为什么针对一项包含了剧烈无氧运动的赛事来说,你不应该用长时间有氧训练来增强你的耐力。
  具有讽刺意味的是,正确的方式应该把整个古典体能训练公式颠倒过来。无氧训练可以增加人体的有氧训练水平,但是有氧训练却无法增加人体的无氧训练水平。日本健身专家田端博士与来自日本东京的国家健康与体育学院的一组研究人员通过试验创立了一种高效的短时间高强度间隔训练法--塔巴达训练。这套训练体系要求练习者在20秒内完成最大强度的训练,休息10秒钟,如此重复。一共完成8组,总时间为4分钟。为了了解自己的水平,你可以给自己打分,数一下自己在每一组完成了几次动作。在8组中,你完成动作次数最少的那一组的次数就是你的得分。经过6周的训练,实验参与者的无氧运动能力提高了28%,利用氧气的能力(V02Max)提高了14%。结论是,仅仅4分钟的塔巴达间隔训练要比持续1小时的传统训练更能够提高训练者的无氧和有氧运动能力。遵循这套塔巴达训练方式,你就不会在面对有氧还是无氧时进行痛苦选择,你可以一石二鸟。
  尽管塔巴达博士在研究中使用的训练器械是动感单车,但你可以把任何一种综合训练动作加入这种训练法中。你需要做的就是选择一个训练动作,然后在20秒内完成最大强度训练,休息10秒钟,如此8组,总时间为4分钟。如果你有差不多20分钟的空闲时间,那么恭喜你,你的训练强度将会得到成倍的提升。接下来,介绍一个由4个单独的塔巴达训练组成的组合式训练,其中每个训练持续4分钟。你需要完成4分钟跳绳+4分钟俯卧撑+4分钟深蹲+4分钟引体向上,总的训练时间是16分钟。训练前后要有适当的热身和放松。你还可以把这种训练法应用于短跑冲刺、击打沙袋等等。为防止受伤,设计的训练计划应与自身能力相符,原则应该保守一些。至于训练频率,每周两三次就足够了。采用这种训练模式仅仅花很少的时间就能达到相当的训练效果。这个训练将全面提升你的敏捷性、爆发力、协调性和耐力,为你走上擂台做好准备。

  美丽谎言二:长距离慢跑可以训练出格斗选手的超强耐力

  作为格斗选手来说,长距离的奔跑不仅无法提高你无氧条件下的耐力水平,更重要的是会令你的力量流失。人体运动是通过储存在肌肉纤维中ATP在ATP酶的催化下迅速分解为二磷酸腺苷(ADP)和无极磷酸(PI)释放出能量,从而完成肌肉收缩。ATP在肌肉中的储存量、分解速度和再合成速度决定了肌肉功能工作能力的高低,这决定于人体无氧供能的乳酸系统和有氧供能系统的工作效率。长距离慢跑属于长周期的低强度训练,这种长时间低强度的训练模式所培养出来的耐力无法满足激烈的格斗比赛需要,更重要的是它会令你的力量缓慢流失。不相信?那可以举一个简单的例子,谁可曾可见过任何一个肌肉发达强壮的长跑冠军?比赛中的机会常常转瞬即逝,对抗也有着不可预知性,因此你很难从容的进行有氧运动,无氧运动在格斗比赛中占据着主导的作用。无氧功能系统的强化如同它字面意思是在“没有足够氧气供给”的情况下发展的,因此每组训练的时间并不能持续太长。按照经验来说,每一组训练的持续时间应该控制在5分钟以内。对于综合格斗训练来说,5分钟也就是一回合的比赛时间,因此在训练中向实际需要看齐也是一个定律。如果你严格遵照一组5分钟来完成全身性、高强度的训练计划,那么你就会知道要完成超过5分钟一组的高强度训练有多么的困难。

  美丽谎言三:只有在训练中燃烧更多的卡路里才能更好地减肥

  1994年,安杰洛博士领导的研究队伍完成了一个突破性的研究,并且将这个研究结论公布在了《新陈代谢》杂志之上。安杰洛博士进行了2组训练计划的对比试验。一组练习者要完成35-40分钟的低强度有氧训练,而另一组则完成高强度短时间训练。低强度组人员在训练中消耗的热量更高,但是结果却是高强度组在整个试验周期内减去了更多的脂肪。经过计算,高强度组人员减去的脂肪所需要消耗的总热量是他们训练时间段内消耗热量的9倍。这是因为高强度训练会让你在结束训练后持续燃烧更多的脂肪。在进行高强度训练时,你不用计算这些训练一共将消耗多少卡路里,你只管去完成它,你的身体会因为这些训练而自发的提高新陈代谢水平,这个功效将在你离开体育馆中继续发挥作用。
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